Comment éviter le grignotage entre les repas ?

Pourquoi grignote-t-on ?

On appelle grignotage la prise d’aliments en dehors des repas de la journée – le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.  À la différence du goûter, qui peut permettre de patienter jusqu’à l’heure du dîner, surtout pour les enfants et les adolescents, le grignotage a souvent lieu à n’importe quelle heure de la journée, sans que l’on ait forcément faim.

L’envie de grignoter peut-être déclenchée par des repas pas assez rassasiants, mais aussi par le stress ou l’ennui. Lorsqu’on grignote, l’estomac travaille en permanence et il en prend l’habitude. Déréglé, il ne reconnaît plus la « vraie » sensation de faim.

Sans oublier les écrans ! Devant la télévision, l’ordinateur… Les activités dites « sédentaires » s’accompagnent souvent de grignotage de produits gras, salés, sucrés et/ou ultra-transformés et de consommation de boissons sucrées, qu’il est conseillé de limiter.

Comment faire pour éviter de grignoter ?

Manger varié et équilibré aux repas tout en se faisant plaisir est la meilleure solution pour éviter de grignoter entre les repas. Il existe quelques astuces pour limiter le grignotage et pour adopter un meilleur rythme alimentaire :

• Reprendre de bonnes habitudes pour un mode de vie plus équilibré. Pour cela, consultez les recommandations pour aller petit à petit vers une alimentation variée et un mode de vie plus actif :
  • Augmenter : les fruits et légumes, les légumes secs, l’activité physique.
  • Aller vers : les féculents complets, les poissons gras et maigres en alternance, l’huile de colza, de noix, d’olive, 2 produits laitiers par jour,
  • Réduire : l’alcool, les boissons sucrées et les produits sucrés, les produits, salés et le sel, les aliments ultra-transformés, les produits avec un Nutri-Score D et E, la charcuterie, la viande (porc, bœuf, veau, mouton agneau, abats) et réduire le temps passé assis.
• Consommer des aliments riches en fibres, comme par exemple des légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches…) au moins deux fois par semaine ou des féculents complets (riz complet, semoule complète, pâtes complètes…) au moins une fois par jour. Les fibres permettent d’augmenter la durée de la sensation de satiété entre les repas, c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim.
• Planifier ses menus sur la semaine pour varier plus facilement son alimentation et se faire plaisir avec des saveurs différentes. Pour cela aidez-vous de la Fabrique à menus qui vous permet de générer des menus pour plusieurs jours, pour une ou plusieurs personnes, et d’éditer la liste de courses qui va avec pour faciliter le quotidien.
• Rythmer sa journée autour de 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner.
• Prendre le temps de manger. 

• S'occuper. On a tendance à grignoter quand on s'ennuie ou quand on est devant les écrans. Et si on prenait l'habitude de bouger plus ? Faire une séance de sport, jardiner, faire le ménage, se balader en famille ou entre amis... L'occasion de rompre la sédentarité et d'éviter les moments propices au grignotage.

Vous avez un petit creux ? Il n’y a pas de quoi culpabiliser. Si vous avez faim, vous pouvez prendre une petite collation composée d’un fruit frais ou d’une poignée de fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches…).