Végétarisme et végétalisme ont des points communs qui peuvent parfois prêter à confusion. Quelles différences ? Sont-ils adaptés à tout âge ? Voici quelques pistes pour mieux les comprendre, les différencier ainsi que des conseils pour continuer à manger équilibré et quelques idées de recettes.
Tout savoir sur les régimes végétariens et végétaliens
Le régime végétarien
Le régime végétarien, aussi appelé végétarisme, est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de viande, de poisson et de fruits de mer. Selon les pratiques il peut inclure ou non les œufs.
Le régime végétalien
Le régime végétalien, aussi appelé végétalisme, est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de tous produits d'origine animale. Ce régime écarte ainsi la consommation de chair animale (viande, poisson, fruits de mer), comme le régime végétarien, mais aussi les œufs, les produits laitiers et le miel.
Et « vegan », ça veut dire quoi ?
Plus qu’une simple pratique alimentaire, le véganisme est un mode de vie. Les personnes vegan adoptent un régime végétalien mais excluent également de leur quotidien l’utilisation de tous les produits d’origine animale, par exemple dans leur garde-robe (pas de laine ni de cuir…) ou pour les cosmétiques.
Régime végétarien : pour qui et comment ?
Est-ce qu’on peut être végétarien sans risque pour sa santé ?
On peut être végétarien sans risque pour sa santé, à condition d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Un régime végétarien bien pensé peut même présenter des atouts nutritionnels : une forte présence des fruits et légumes, riches en et en fibres, la consommation de féculents complets et de légumes secs, des fruits à coque, moins de graisses animales… Toutefois, comme une partie des animales sont exclues de la consommation, il est important de réaliser certaines combinaisons d’aliments pour obtenir un équilibre protéique satisfaisant.
Pour les femmes enceintes ? Le régime végétarien peut convenir aux femmes enceintes ou ayant un projet de grossesse. Il faut veiller au bon apport de protéines, leurs principales sources alimentaires étant les aliments d’origine animale. Si vous avez un projet de grossesse ou êtes enceinte et que vous suivez un régime végétarien, n’hésitez pas à en parler au médecin ou à la sage-femme qui vous suit pour qu’il puisse vous accompagner. Par ailleurs, qu’on soit végétarienne ou pas, votre médecin vous prescrira d’emblée de la vitamine B9 à prendre dès le projet de grossesse.
Pour les nourrissons ? Le lait maternel, ou le lait premier âge (si vous ne voulez ou ne pouvez pas allaiter), est le seul aliment de référence pour le nouveau-né jusqu’à ses 4 mois. L’alimentation végétarienne n’est pas adaptée aux nourrissons car elle peut entraîner des carences en fer, protéines, calcium et en certaines vitamines
Quelques conseils pour éviter les carences
Lorsqu’on élimine de son alimentation certains produits carnés, on limite en même temps l’apport en composant les protéines. C’est en réalisant des associations judicieuses entre les aliments que l’on peut obtenir l’équilibre en acides aminés nécessaire. Ces associations peuvent porter sur un aliment d’origine végétale et un aliment d’origine animale ; par exemple :
un produit céréalier combiné à un produit laitier (pâtes au fromage, riz ou semoule au lait…),
un produit céréalier idéalement semi-complet ou complet combiné à un peu d’œuf, voire à un peu de poisson ou de crustacés que certains végétariens s’autorisent (crêpes, risotto aux crevettes…),
des légumes secs combinés à un produit laitier (salade de lentilles en entrée et un yaourt en dessert, purée de pois cassés au lait…).
D’autres associations peuvent porter sur deux aliments d’origine végétale combinant aliments céréaliers et légumes secs ; par exemple :
semoule et pois chiches,
pain et soupe de pois cassés,
maïs et haricots rouges,
riz et lentilles…
Régime végétalien : pour qui et comment ?
Est-ce qu’on peut être végétalien sans risque pour sa santé ?
Le régime végétalien, en excluant tous les produits d’origine animale (la viande, le poisson mais aussi les œufs, les produits laitiers ou le miel), peut entrainer des carences. Il n’est donc pas adapté à tout le monde.
Pour les femmes enceintes ? Si vous êtes enceinte, il est important de compenser les éventuels manques pour l’enfant par des supplémentations sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires, en particulier en vitamine B12. Pendant votre grossesse, veillez à avoir une attention médicale toute particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels. Par ailleurs, qu’on soit végétalienne ou pas, votre médecin vous prescrira d’emblée de la vitamine B9 à prendre dès le projet de grossesse.
Pour les enfants de moins de trois ans ? L’alimentation végétalienne (sans aliments d’origine animale) n’est pas adaptée aux enfants de moins de 3 ans, car elle peut entraîner différentes carences en fer, protéines, calcium, vitamines... Les boissons végétales avec l’appellation « lait » (soja, riz, amande…) ne conviennent pas aux besoins des nourrissons. Si vous n’allaitez pas, seuls les laits infantiles peuvent couvrir les besoins nutritionnels de votre enfant.
Pour les enfants et les adolescents ? Un régime végétalien présente des risques élevés pour la santé compte tenu des besoins en fer et en calcium qui sont plus élevés que chez l’adulte. Des compléments sont donc parfois essentiels dans cette période de croissance. Si votre enfant est végétalien, il est indispensable qu’il soit suivi par votre médecin.
Quelques conseils pour éviter les déficits ou les carences
Les personnes végétaliennes, c’est-à-dire ne consommant aucun produit animal (ni viande, ni poisson, ni charcuterie, ni œuf, ni lait, fromage, yaourt ou autre produit laitier) doivent prendre un complément en vitamine B12 et peuvent avoir des déficiences en fer, en calcium, en vitamine D… pouvant conduire à des problèmes de santé (notamment des anémies en cas d’apport en fer insuffisant). Parfois, diversifier son alimentation ne suffit pas. Des points réguliers avec votre médecin ou diététicien nutritionniste sont nécessaires pour qu’il vous prescrive une supplémentation si besoin, en plus de celle en vitamine B12.
Les produits végétariens ou végétaliens sont-ils meilleurs pour la santé et/ou pour la planète ?
Le saviez-vous ?
Les produits d’origine animale, et en particulier la viande, ont un impact plus élevé sur l’environnement que les produits végétaux. Limiter sa consommation de viande permet de préserver la planète en limitant les émissions de gaz à effet de serre – des gaz présents dans l’atmosphère terrestre qui participent au changement climatique.
Ainsi, le régime végétarien, à condition qu’il soit suivi dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée peut présenter des avantages pour la santé et pour la planète. Le régime végétalien, en revanche, n’est pas adapté à tout le monde.
Il existe de nombreux produits dits « végétariens » ou « veggie » dans les rayons des supermarchés. Cela signifie seulement qu’ils ne contiennent pas de produits carnés ou d’origine animale. Comme pour les autres produits alimentaires, quand vous faites vos courses, comparez les produits entre eux pour acheter ceux de meilleure qualité nutritionnelle et regardez la liste des ingrédients :
Vous pouvez vous aider du Nutri-Score pour choisir les produits et sélectionner ceux avec la meilleure qualité nutritionnelle. Pour connaître le score de des produits alimentaires transformés, il existe aussi plusieurs applications - comme par exemple OpenFoodFacts.
Il est recommandé de limiter les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés - c’est-à-dire qu’ils peuvent avoir subi de nombreux procédés de transformation et pour certains contenir des additifs (colorants, conservateurs, exhausteurs de goût…) dont on ne connaît pas encore précisément l’impact sur la santé. Privilégiez les produits avec la liste d’additifs la plus courte.
Le mieux pour limiter les additifs, les produits ultra-transformés et maitriser les quantités de matière grasse, de sucre et de sel, c’est de privilégier le fait-maison ! En cuisinant vous-même à partir de produits bruts, vous maitrisez ce que vous mettez dans votre assiette et pouvez adapter les recettes selon vos envies et vos pratiques alimentaires.
Par ailleurs, un produit végétarien ou végétalien peut être issu de différents modes de production (avec ou sans pesticides, avec ou sans antibiotiques pour les produits animaux…) : il faut donc se référer aux labels environnementaux - notamment le logo AB « Agriculture biologique ») sur ce point. Si vous le pouvez, privilégiez les produits bio, locaux et de saison.
