Ménopause : les bienfaits de l’activité physique

L’activité physique, un allié pour votre bien-être

En plus des bénéfices que l’activité physique apporte aux adultes, elle a aussi une influence sur la santé osseuse des femmes à la ménopause, plus particulièrement sujettes au risque d’ostéoporose et de fracture. Bouger est donc essentiel afin de rester en forme et en bonne santé pendant la période de changement qu’est la ménopause.

L’activité physique permet notamment :

• De prévenir l’ostéoporose en ralentissant la perte de densité osseuse, voire en augmentant la densité osseuse
• De contribuer à un sommeil de meilleure qualité, de réduire les insomnies et de rester énergique pendant la journée
• De diminuer d’éventuelles bouffées de chaleurs
• De renforcer les capacités physiques telles que l’endurance, la force, la précision des mouvements, l’équilibre et la souplesse
• De prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou certains cancers
• De réduire les états d’anxiété et de dépression.

Les recommandations

Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes par jour d’activité physiques dynamiques.

Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire :

• Des activités de renforcement musculaire, qui peuvent être pratiquées dans la vie quotidienne (montée et descente d’escaliers, port de charges...) ou lors de séances d’exercices, 3 fois par semaine.
• Des exercices d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine.

Et souvenez-vous : un peu d’activité physique c’est déjà bien, plus c’est encore mieux. Si vous reprenez ou débutez le sport, il est conseillé de le faire progressivement.

Limiter le temps passé assis

Ne restez pas assise trop longtemps : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 heures. Même si vous faites déjà au moins 30min d’activités physiques dynamiques par jour, il est bénéfique de réduire aussi le temps passé assis. 

Au travail, si vous pouvez, pensez à marcher un peu toutes les 2 heures. En dehors du travail, limitez le plus possible le temps passé assis : attention par exemple au temps consacré aux écrans.

Quelles activités pour bouger plus ?

Vous avez de nombreuses possibilités, que ce soit dans le cadre d’une pratique sportive ou dans votre vie quotidienne, d’atteindre ou de dépasser ces recommandations d’activité physique. 

Au quotidien

• Montez et descendez les escaliers dès que vous en avez l’occasion pour travailler votre endurance et les muscles de vos jambes
• Portez vos courses pour renforcer vos bras
• Marchez à un rythme soutenu pour entretenir votre souffle.

Lors d’une activité sportive ou de loisir

• Le step et la course à pied sont particulièrement recommandés pour éviter une diminution de la masse osseuse.
• Le yoga entretient la souplesse, la concentration et la relaxation. 
• La natation muscle en douceur et contribue à améliorer le souffle.

Vous pouvez aussi compléter votre pratique en réalisant des exercices d’assouplissement pour développer la souplesse et des exercices de renforcement musculaire.