Manger équilibré à la cantine, au restaurant, ou à la pause du midi c’est possible ! En faisant attention à la composition de son plateau, en choisissant un menu équilibré à la carte, en préparant son repas à emporter… Il existe de nombreuses astuces simples à adopter au quotidien pour conjuguer votre pause déjeuner avec une alimentation équilibrée.
Manger équilibré à la cantine ou au restaurant le midi, c’est possible !
A la cantine :
Comme chez soi, on essaie autant que possible de varier ce que l’on mange sur la semaine, et de ne pas systématiquement craquer sur les frites… On peut par exemple composer son repas de la façon suivante :
En entrée : optez pour la légèreté, en favorisant les crudités et légumes sous toutes les formes (salades, soupes…). Cela vous aidera à atteindre 5 portions de fruits et légumes par jour.
En plat principal : viandes, volaille, poissons ou œufs peuvent être des composants du plat principal mais non l’élément dominant. Ils sont à accompagner de légumes, féculents, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…). En version végétarienne, prenez une assiette de légumes avec des féculents et des légumes secs. Lorsque ces deux derniers sont associés, ils fournissent une excellente source de fibres et de végétales.
Côté dessert : Choisissez plus souvent un fruit ou une salade de fruits ou un produit laitier plutôt qu’une pâtisserie ou un entremet sucré. Il est recommandé aux adultes de consommer 2 produits laitiers par jour en les variant (lait, yaourts, fromage et fromage blanc).
Côté boisson,l’eau est la seule boisson indispensable. Évitez la tentation des boissons sucrées.
Bon à savoir :Le Nutri-Score commence à apparaitre petit à petit dans les restaurants d’entreprise. Il peut vous aider à choisir les plats qui ont la meilleure qualité nutritionnelle parmi ceux proposés.
Au restaurant : à la carte, à emporter ou en livraison
Si vous allez souvent au restaurant à la pause déjeuner, prenez des plats à emporter, ou vous faîtes livrer sur votre lieu de travail, voici quelques grands principes et astuces pour maintenir une alimentation équilibrée :
Ne prenez pas trop souvent des plats en sauce
Ne vous sentez pas obligé de terminer votre plat si vous n’avez plus faim
Comme accompagnement de votre viande ou poisson, demandez si possible des légumes, ou un mélange de légumes et de féculents. Il est recommandé de privilégier la volaille et de limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine. Cela correspond à environ 3 ou 4 steaks. En l’absence de féculents, le pain vous fournira de l’énergie.
Si le plat que vous choisissez comporte peu de légumes pensez à l’accompagner d’une salade verte, une salade de tomates, un potage de légumes…
Privilégiez les cuissons à la vapeur ou grillées qui ne nécessitent pas l’adjonction de matières grasses, à l’inverse des fritures.
En dessert regardez s’il n’y a pas une salade de fruits, ou un fromage blanc avec coulis de fruits sur la carte. Sinon, pourquoi ne pas manger un peu après un fruit que vous aurez apporté de chez vous. Si vous avez envie d’une pâtisserie, privilégiez plutôt la tarte aux fruits ou le clafoutis.
Côté boisson, pour votre santé et votre pleine forme l’après-midi, privilégiez l’eau et évitez les boissons sucrées ou l’alcool.
A la carte, à emporter ou en livraison, voici quelques astuces pour vous aider à choisir parmi vos plats préférés :
Les pâtes : choisissez plus souvent des pâtes aux légumes que des carbonara.
Les pizzas : privilégiez les classiques comme les napolitaine, margarita, quatre saisons (ce sont les moins grasses) et moins souvent des pizzas plus riches (4 fromages, calzone…). Évitez d’ajouter trop d’huile pimentée, même si c’est de l’huile d’olive, pour ne pas augmenter l’apport en graisses.
Les couscous et les tajines : ils constituent à eux seuls un repas complet. Essayez de prendre une quantité de légumes équivalente à celle de la semoule. Choisissez plus souvent le poulet ou la brochette d’agneau ou le poulet plutôt que le mouton, la boulette de viande ou les merguez, plus gras.
Les crêpes salées : optez de préférence pour une garniture contenant à la fois des aliments d’origine animale (oeuf, thon, saumon, jambon, gruyère, …) et des légumes (tomates, ratatouille, champignons, oignons, épinards…).
Les friands, les croissants au jambon... N’en consommez pas trop souvent, ils sont souvent gras. Il vaut mieux prendre un croque-monsieur, une part de pizza ou encore un sandwich (accompagné d’une salade verte).
Les hamburgers : ils sont à eux seuls un plat complet ; l’inconvénient est qu’ils sont riches en graisses, notamment à cause des sauces et des accompagnements proposés. Pour limiter l’apport en graisses, choisissez le hamburger de base et évitez ceux contenant du fromage, le double de viande ou du bacon. Privilégiez également celui qui contient le plus de crudités (salade, tranches de tomate, etc.). Si des pains spéciaux sont proposés, optez pour les pains complets ou aux céréales. Accompagner un hamburger avec des frites ne pose pas de problèmes, à condition que ce ne soit pas systématique, et en veillant à choisir plutôt la petite portion. Si vous appréciez un condiment sur vos frites ou votre hamburger, utilisez de la moutarde ou du ketchup, plutôt que de la mayonnaise qui est beaucoup plus grasse.
Les sushis et brochettes : privilégiez les sushis aux brochettes de viande souvent plus grasses. De plus les sushis permettent de consommer des poissons gras comme le thon ou le saumon, il est recommandé de manger du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras (sardines, thon, saumon, maquereau).
Si vous achetez des plats préparés au supermarché pour la pause déjeuner, pensez à utiliser le Nutri-Score pour choisir ceux de meilleure qualité nutritionnelle. Vous pouvez utiliser le Nutri-Score pour :
comparer les produits d’un même rayon : par exemple les pâtes préparées à réchauffer,
comparer un même produit de différentes marques : les lasagnes à la bolognaise, par exemple, peuvent être classées en A, B, C ou même D selon les marques.
comparer des produits qui se consomment à la même occasion : en entrée, en plat, en dessert… Par exemple, pour le dessert, vous pouvez comparer une mousse au chocolat avec un yaourt au fruit ou une crème caramel.
Cuisiner soi-même des plats sains à emporter pour la pause déjeuner au travail
Cuisiner soi-même son déjeuner à emporter est une option saine et économique, surtout lorsque vous ne disposez pas d’une cantine. L’avantage ? En préparant vous-même votre repas, vous choisissez les ingrédients dont vous avez envie et vous contrôlez les quantités de sel, de sucre et de matières grasses.
Si vous cuisinez pour votre dîner la veille, prévoyez une portion supplémentaire, conservez-la au frais dans une boîte en verre hermétique. Vous n’aurez plus qu’à l’emporter avec vous pour votre déjeuner le lendemain. Assurez-vous de pouvoir conserver votre repas au frais jusqu’à la pause déjeuner une fois sur votre lieu de travail. Sinon, il existe aussi des petits sacs isothermes qui gardent votre préparation au frais.
Vous n’avez pas de four sur place pour réchauffer les plats ? Privilégiez dans ce cas les salades, les cakes, les quiches… Rapides à préparer et pratiques à emporter, ils changent du classique sandwich jambon-beurre. Voici quelques idées de recettes :
Vous manquez de temps et devez déjeuner sur le pouce ? De temps en temps un sandwich fait-maison, rapide et facile à préparer, peut tout à fait s’inscrire dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour cela :
préférez le pain complet ou aux céréales plutôt que les pains blancs ou viennois,
misez sur les crudités : feuilles de salade, tranches de tomates, de concombre, de carottes émincées…
accompagnez-les d’un peu de poulet, de thon, d’œufs, de jambon blanc ou de volaille.
