Les indispensables à avoir chez soi pour varier ses repas

Dans vos placards

Des légumes secs : haricots, lentilles, pois chiches…

Les légumes secs sont peu chers et riches en fibres et en protéines végétales. Il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine.

Vous pouvez varier la place des légumes secs selon vos menus :

• associés à des légumes avec de la volaille, un poisson ou une viande,
• ils peuvent aussi remplacer la viande régulièrement ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier (complet ou semi-complet de préférence) comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des haricots cocos ou un curry de lentilles accompagné de riz,
• ils peuvent par ailleurs être mangés en entrée - en salade de betterave pois chiches et feta par exemple,
• et même en dessert par exemple essayez le gâteau chocolat et haricots rouges.

Découvrez toutes nos recettes à base de légumes secs.

Des féculents, de préférence complets ou semi-complets : riz, pâtes, semoule, pain…

Faciles et rapides à cuisiner, ils permettent de composer de nombreuses recettes. Préférez les féculents complets ou semi-complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes et semoule complètes… ils sont plus riches en fibres. Si vous le pouvez, privilégiez le bio. Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour.

Spaghettis complets et boulettes de poulet, riz complet aux champignons, pancakes à la pomme…  Découvrez toutes nos recettes avec des féculents complets ici .

Des conserves de fruits et légumes non préparés, de poissons (thon, sardines, maquereau...)

En boîte ou en bocal, les conserves gardent la plupart des éléments nutritifs des aliments et sont très pratiques pour consommer des produits hors saison. Privilégiez les aliments « nature » ou peu préparés plutôt que les conserves de plats préparés. Et en général, les bocaux et conserves sont plutôt économiques ! L’occasion de cuisiner des recettes faciles et gourmandes sans se ruiner.

Huiles, condiments et aromates

Ils permettent de cuisiner et d’assaisonner les plats différemment pour varier les saveurs facilement sans mettre trop de sel.

• Les huiles : Privilégiez les huiles de colza et de noix riches en Oméga-3, et l’huile d’olive - à alterner pour profiter des bienfaits de chacune.
• Les épices : cumin, curcuma, curry, poivre, gingembre moulu, paprika, piment doux, noix de muscade, clou de girofle, safran…
• Les aromates : persil, basilic, ciboulette, aneth, cerfeuil, coriandre, romarin, ail, oignons, échalotes… Les herbes aromatiques peuvent être ajoutées à nos plats fraîches, déshydratées ou surgelées, ce qui facilite leur conservation.

Dans votre frigo

Vous pouvez prévoir dans votre réfrigérateur certains incontournables :

• des produits laitiers, comme du lait, des yaourts, du fromage blanc, du fromage râpé… Il est recommandé de consommer deux produits laitiers par jour pour les adultes.
• des oeufs : Sources de protéines, ils peuvent aussi bien servir à cuisiner des recettes salées - en omelette, pochés, brouillés, des quiches, des cakes… - comme sucrées.

Pour les produits frais comme pour les autres produits, veillez à bien respecter les conditions de conservation et les règles d’hygiène. Pensez également à regarder les dates limites de consommation. Des réflexes qui permettent de ne pas prendre de risque pour sa santé et d’éviter le gaspillage alimentaire !

Si vous avez un congélateur

Les surgelés offrent un choix varié d’aliments disponibles toute l’année, se conservent longtemps, et peuvent faciliter la préparation de repas sains quand on manque de temps, à condition de choisir des préparations « brutes » non cuisinées. Pensez à avoir quelques réserves de :

• légumes et fruits nature,
• poissons entiers ou en filets et blancs de volaille,
• herbes aromatiques…