Vouloir un enfant est une bonne occasion de faire le point sur vos habitudes alimentaires. Les recommandations pour une alimentation santé pendant la grossesse sont très proches des recommandations alimentaires pour tous. Si vous mangez déjà varié et équilibré, il y a peu de choses à changer.
Dès le projet de grossesse, pensez à la vitamine B9 !
Vous envisagez de devenir maman ? C’est le moment de faire le plein de B9, aussi appelée folates, qui jouent un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Pour des apports suffisants en vitamine B9, il faut avoir une alimentation variée.
À table, pensez à privilégier les aliments sources de vitamine B9 comme les épinards, les salades, les brocolis, le chou-fleur, les betteraves, les haricots verts, les courgettes, les petits pois, les asperges, les avocats, le melon, les fruits rouges, les agrumes, les bananes, les noix, les féculents complets (riz, pâtes, semoule, pain), les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges…), les œufs, mais aussi certains produits laitiers : le camembert, le brie ou le bleu, le fromage blanc.
Pour compléter vos apports en vitamine B9, il est important de vous faire prescrire par votre professionnel de santé de la vitamine B9 en comprimés dès votre projet de grossesse et pendant les trois premiers mois de votre grossesse.
Quelles sont les recommandations à suivre avant et pendant la grossesse ?
Avoir une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir les besoins nutritionnels de l’enfant pendant la grossesse. Cela favorise son bon développement et les effets bénéfiques se poursuivent même jusqu’à l’âge adulte. Pour vous aussi, une meilleure alimentation sera bénéfique, surtout si les bonnes habitudes se gardent dans le temps, en famille.
Augmentez et variez les fruits et légumes. Cela permet de faire le plein de vitamines, et fibres. Privilégiez les produits locaux, de saison, et si vous le pouvez, bio. Vous pouvez manger plus de légumes aux repas, en crudités et en accompagnement. Et des fruits en dessert, au petit-déjeuner ou encore en cas de petit creux.
Sont très riches en sucres et donc à limiter : les boissons fruitées ou les jus de fruits, même les jus de fruits « sans sucres ajoutés », mais aussi les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs… et les confitures. « Aux fruits » n’est pas un gage de santé, par exemple : un biscuit aux fruits reste avant tout un biscuit et contient très peu de fruits !
Consommez une petite poignée par jour de fruits à coque (non salés) : noix, noisettes, amandes, pistaches… Ils apportent notamment des Oméga-3.
Augmentez les légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés…. Ils apportent des fibres, des minéraux et aussi des . Là aussi, choisissez-les bio si possible. Vous pouvez en manger au moins 2 fois par semaine, en accompagnement de viande, volaille, poisson… Ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille s’ils sont associés à un produit céréalier : couscous et pois chiches, curry de lentilles et riz, pâtes aux fèves...
Allez vers les féculents « complets » ou « semi-complets » comme le pain complet, le riz complet, la semoule complète ou les pâtes complètes ; ils apportent beaucoup plus de fibres que les produits raffinés, comme le pain blanc. Les fibres sont toujours utiles pendant la grossesse, surtout si le transit est un peu difficile. Pour cette catégorie d’aliments aussi, privilégiez si possible le bio.
Le poisson, consommé deux fois par semaine, est un très bon moyen d’apporter des protéines, des minéraux et oligoéléments (iode, zinc, cuivre, sélénium, fluor). Il peut être consommé frais, surgelé ou en conserve. Les poissons gras comme les sardines, le maquereau, le hareng ou le saumon sont riches en Oméga-3. Ils sont donc utiles pour le développement du cerveau du fœtus. Ils sont conseillés une fois par semaine. Comme certains poissons peuvent contenir des polluants, il est recommandé de varier les espèces. Et pendant la grossesse, il faut veiller à éviter ou limiter la consommation de certains poissons.
Les matières grasses ajoutées comme le beurre ou les huiles végétales apportent de l’énergie, des vitamines et des . Elles sont à consommer tous les jours, mais en petite quantité et en évitant les cuissons à haute température. Privilégiez l’huile de colza, de noix (riche en Oméga-3) et l’huile d’olive.
Les produits laitiers comme le lait, les yaourts, les fromages ou le fromage blanc sont recommandés à raison de 3 par jour pendant la grossesse. Le lait cru et les fromages au lait cru ne doivent pas être consommés. Il faut également éviter certains types de fromages.
Concernant la viande, privilégiez la volaille et limitez les autres viandes comme le porc, le bœuf, le veau, le mouton, l’agneau, les abats à 500 g par semaine. Pensez à alterner dans la semaine la volaille, la viande, le poisson, les œufs et les légumes secs.
Réduire sa consommation de sel se fait assez naturellement si vous limitez votre consommation de charcuterie (pas plus de 150 g par semaine, y compris le jambon blanc et le jambon de volaille, ce qui correspond à environ 3 tranches), de plats préparés du commerce, de soupes déshydratées… Réduisez aussi le sel en cuisinant et à table et utilisez du sel iodé.
Limitez les produits ultra-transformés. Les produits ultra-transformés sont obtenus à partir de plusieurs ingrédients ayant subi de nombreuses transformations industrielles. On leur ajoute de multiples additifs alimentaires : colorants, émulsifiants, exhausteurs de goût, conservateurs…. Par exemple, les céréales du petit déjeuner, les gâteaux emballés, les barres chocolatées, les crèmes dessert, les glaces, les bonbons, les sodas et sodas « light », les biscuits sucrés et salés, beaucoup de plats préparés du commerce… Quand c’est possible, privilégiez le fait-maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes nature ou des filets de poisson nature.
N’hésitez pas à vous aider du Nutri-score repérer les produits les plus favorables sur le plan nutritionnel !
Et après la grossesse ?
Vous avez pris de bonnes habitudes alimentaires depuis votre projet de grossesse jusqu’à la naissance de votre enfant ? C’est super ! Même si le quotidien est chamboulé à la naissance de votre enfant, essayez de maintenir ces bonnes habitudes pour toute la famille ! Si vous allaitez, retrouvez toutes les informations nécessaires pour tout savoir sur l’alimentation pendant l’allaitement dans notre article dédié.
