LE HAUT DU CORPS : COU, EPAULES, POIGNETS
Mouvement du oui-non
- Debout, épaules relâchées, effectuez de lents mouvements de haut en bas avec la tête
- Revenez au centre.
- Effectuez maintenant des mouvements de droite à gauche.
Gardez le regard loin devant vous, en respirant profondément. Réalisez 2 séries de 10 hochement de tête, revenez au centre puis continuez avec 2 séries de 10 mouvements latéraux.
Rotation des épaules
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules et bras le long du corps. Effectuez des mouvements de rotations des épaules vers l’avant, puis vers l’arrière.
Réalisez 10 rotations vers l’avant et 10 rotations vers l’arrière. Répétez la série 2 fois.
Rotation des bras
- Commencez debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps.
- Effectuez de grands mouvements de rotation avec les bras, vers l’avant,
- Puis vers l’arrière.
Rotation des poignets
- Mettez vos paumes l’une contre l’autre et enlacez vos doigts.
- Effectuez des rotations de chaque côté, en prenant votre temps.
Réalisez 2 séries de 10 mouvements.
LE MILIEU DU CORPS : DOS, BASSIN
Posture du chat
- Mettez-vous à quatre pattes, mains à hauteur des épaules et genoux à hauteur des hanches.
- Sur l’inspiration, relâchez la colonne et le ventre de façon à creuser le dos, sans forcer.
- Sur l’expiration, rentrez le ventre en contractant les abdos et arrondissez la colonne et la nuque.
Alternez lentement les deux positions, toutes les 5 secondes environ. Réalisez 2 séries de 10 mouvements complets (dos creux et dos rond).
Mouvements avant-arrière du bassin
- Commencez debout, jambes écartées de la largeur des épaules, mains sur les hanches, regard droit devant.
- Poussez le bassin vers l’arrière en sortant la poitrine et en cambrant légèrement le dos.
- Puis poussez le bassin vers l’avant en rentrant le ventre et en contractant les fessiers.
Réalisez 2 séries de 10 mouvements complets (avant et arrière).
Rotation du bassin
- Commencez debout, jambes écartées de la largeur des épaules, mains sur les hanches, regard droit devant.
- Réalisez de lentes rotations du bassin, dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Puis faites l’exercice dans le sens inverse.
Réalisez 2 séries de 10 rotations, dans chaque sens.
LE BAS DU CORPS : GENOUX, CHEVILLES, ORTEILS
Rotation des genoux
- Mettez-vous debout, pieds légèrement écartés, mains sur les hanches et regard loin devant.
- Levez et pliez la jambe devant vous, et effectuez des rotations du tibia, vers la droite, puis vers la gauche.
- Replacez-vous en position initiale.
- Recommencez l’exercice avec l’autre jambe.
Réalisez 10 rotations dans un sens, 10 rotations dans l’autre sens, sur chaque jambe.
Flexions-extensions de la cheville
Asseyez-vous sur une chaise, dos droit, et allongez une jambe devant vous.
- Tout en maintenant votre talon au sol, posez votre pointe de pied au sol et décollez le talon, de façon à sentir un étirement sur le dessus du pied.
- Puis, étirez vos orteils vers le haut, de façon à sentir un étirement sous le pied. Recommencez avec l’autre jambe.
Réalisez 2 séries de 10 flexions-extensions sur chaque jambe.
Rotation de la cheville
- Asseyez-vous sur une chaise, dos droit, jambes vers l’avant.
- Décollez légèrement une jambe du sol et réalisez des mouvements de rotation de la cheville, dans un sens et 10 rotations dans l'autre sens.
- Recommencez avec l’autre jambe.
Réalisez 10 rotations dans un sens et 10 rotations dans l’autre sens sur chaque cheville.
