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Connaissez-vous le circuit training ? Idéal pour réaliser des entraînements complets en peu de temps, le circuit training combine musculation et travail cardio-respiratoire. En prime, il peut se pratiquer n’importe où, avec un minimum de matériel !
Il s’agit d’effectuer plusieurs mouvements de fitness à la suite, avec peu – ou pas du tout – de temps de récupération entre chaque exercice. Chacun d’entre eux (squats, abdos, etc.) est réalisé sur de courtes périodes de 20 à 45 secondes. Selon son niveau, un enchainement complet est constitué généralement de 5 à 10 exercices différents. Une fois le premier enchaînement de tous les exercices terminé, il faut le reprendre depuis le début. À vous de déterminer le nombre d’enchainement que vous souhaitez réaliser. Une séance peut durer de 20 min à 1h au total pour les mieux entraînés.
Le circuit training est un entraînement très complet, car en combinant les bonnes activités, on peut faire travailler tous les muscles de son corps en un minimum de temps. Cette activité améliore également les capacités cardio-vasculaires. De plus, l’alternance comme la variété des exercices permet d’éviter la lassitude.
Tout le monde peut opter pour cette méthode d’entraînement. En effet, il est tout à fait possible de varier le type et l’intensité des exercices en fonction de son niveau, et d’augmenter la durée des temps de repos si nécessaire. Vous ne savez pas faire des pompes classiques ? Réalisez des pompes sur les genoux. Enchaîner 45 secondes d’abdos vous semble difficile ? Diminuez cette durée de moitié. L’un des avantages du circuit training est qu’au fil du temps, vous pourrez augmenter facilement le niveau de difficulté des séances et ainsi mesurer votre progression (durée et nombre d’exercice par enchaînement, nombre enchaînement…).
Le circuit training ne requiert presque pas de matériel. Une tenue de confortable, de bonnes baskets et un tapis de gym suffisent ! En fonction des exercices, vous pourrez avoir besoin de quelques accessoires, mais rien que vous ne trouveriez pas chez vous : une chaise pour réaliser des flexions avec les bras (dips), deux bouteilles d’eau pour travailler ses biceps, etc.
Jumping jack : réalisez des petits sauts sur place, en ouvrant et en refermant simultanément les jambes et les bras.
Mountain climbers : placez-vous en position de pompes, en appui sur la paume des mains et les pointes de pieds. Fléchissez votre genou gauche de façon à le ramener sous votre poitrine (votre pointe de pied droit est toujours au sol, jambe tendue), puis inversez. Alternez ces mouvements le plus vite possible.
Squats : commencez debout, jambes écartées de la largeur des épaules et mains derrière les oreilles. Baissez-vous en fléchissant les genoux et en reculant bien les fessiers vers l’arrière, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Attention à ne pas avancer vos genoux : ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds et votre dos doit rester bien droit. Puis revenez à la position initiale en contractant les fessiers.
Fentes : placez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, et fixez un point droit devant vous. Avancez la jambe droite et fléchissez les genoux de façon à ce que vos jambes forment deux angles droits. Le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Alternez ensuite avec l’autre jambe.
Pompes : allongez-vous sur le ventre, en appui sur vos genoux ou sur vos pointes de pieds, et placez vos mains à plat sur le sol, écartées à largeur d’épaule. Pendant votre expiration, relevez votre corps en poussant sur vos bras. Veillez à garder les épaules au-dessus de vos mains et à gainer vos abdominaux. Puis fléchissez vos bras pour redescendre doucement, sans vous reposer sur le sol.
Dips : placez-vous entre deux chaises bien stabilisées, mains à plat sur celles-ci, les pieds posés loin devant vous. Laissez-vous descendre entre les chaises en pliant sur vos bras, coudes vers l’arrière, puis remontez en poussant sur les bras.
Crunchs : allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et décollez vos épaules du sol, en contractant les abdos. Veillez à bien rentrer le ventre pendant l’exercice et à ne pas cambrer le dos. Revenez doucement à la position initiale – sans que votre tête ne touche le sol – puis relevez de nouveau le buste.
Planche : allongé sur un tapis, mettez-vous en appui sur vos avant-bras, pointes de pied au sol. Vos coudes doivent être positionnés sous vos épaules et vos mains pointent vers l’avant. Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdominaux. Le dos est bien droit, les jambes tendues, la nuque étirée (fixez un point sur le sol, au –dessus de vos mains) et tenez la position le plus longtemps possible.
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