Pour les femmes enceintes

Bouger pendant et après la grossesse procure de nombreux bénéfices pour la forme et le bien-être. Découvrez nos conseils pour continuer à bouger en toute sérénité.

Bouger pendant votre grossesse

La grossesse ne doit pas être un frein. Conserver une activité physique régulière et modérée a de nombreux points positifs. L’activité physique :

  • Favorise le bien-être et la relaxation.
  • Améliore la qualité du sommeil.
  • Diminue le mal de dos et la prise de poids excessive.
  • N’augmente pas le risque d’accouchement prématuré.
  • Contribue à réduire le risque de survenue d’un diabète gestationnel (si pratiquée depuis le début de la grossesse).
  • Entretient la musculature abdominale et améliore la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement.

Les recommandations

En l’absence de contre-indication médicale, il vous est donc recommandé que de pratiquer une activité physique d’endurance d’intensité modérée (marche, natation…), au moins 30 minutes, au moins 5 jours par semaine. Pour celles qui étaient peu ou pas actives avant leur grossesse, il est préférable de commencer par 15 minutes par jour, au moins 3 jours par semaine, et ce afin d’atteindre 30 minutes, 5 jours par semaine avant la fin du 1er trimestre de grossesse.

En complément de l’activité physique d’endurance, il est recommandé que vous fassiez des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine. Veillez bien à ne pas retenir votre souffle durant les exercices. À partir du 2e trimestre de grossesse, pratiquez ces exercices allongée sur le dos, en supprimant les exercices de renforcement abdominal de vos séances. Les exercices de souplesse ne sont pas déconseillés.

Comment bouger pendant votre grossesse ?

Pour pratiquer une activité physique en toute sécurité, demandez conseil à votre médecin. Privilégiez la régularité plutôt que l’intensité de l’activité.

Prêtez également attention au niveau de pollution de l’air extérieur. En cas de dépassement du seuil d’information et de recommandation, vous devez limiter les activités physiques autant en plein air qu’à l’intérieur. Il faut également limiter les déplacements aux abords des grands axes, surtout en période de pointe. En cas de dépassement du seuil d’alerte, les activités physiques sont à éviter.

Enfin, les activités à haut risque de chutes (équitation, ski, vélo, skate, roller, etc.) ou de choc sur le ventre (sports de combat, port de charges lourdes, etc.), ou encore la plongée, sont contre-indiquées pendant la grossesse.

Vous ne savez pas quelle(s) activité(s) choisir ? Découvrez notre catalogue d’activités physiques.

Si vous attendez des jumeaux, demandez conseil à votre médecin : la pratique d’un sport est en général contre-indiquée et il vous est conseillé de limiter progressivement votre activité physique.

Limiter la sédentarité

Pour limiter la sédentarité, il est recommandé :

  • De réduire votre temps quotidien passé en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), autant que possible.
  • De marcher 2 à 3 minutes et de s’étirer après 2 h d’affilée passées en position assise ou allongée et de faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).

Reprendre une activité physique après votre grossesse

Redémarrer une activité après la naissance de votre enfant est important, il faut néanmoins prendre son temps et y aller progressivement.

De manière générale, les exercices de rééducation du périnée peuvent débuter immédiatement après l’accouchement.

En ce qui concerne les activités physiques d’endurance, elles peuvent être reprises juste après votre accouchement si celui-ci s’est déroulé sans épisiotomie, ni césarienne, ou sans toutes autres complications. Pour la reprise des activités de renforcement musculaire ou celles dans lesquelles vous portez le poids de votre corps (marche rapide, gymnastique…), il vous est recommandé d’attendre la visite de post-partum, 6 à 8 semaines après l’accouchement, et la fin de la rééducation du périnée.

Si vous avez eu une épisiotomie, il faut attendre l’avis de l’obstétricien ou du kinésithérapeute responsable de la rééducation périnéale avant de reprendre une activité physique, quelle qu’elle soit. En cas d’accouchement par césarienne, attendez au moins deux mois avant de bouger à nouveau, le temps que la paroi abdominale se reforme.

Pourquoi est-il important de reprendre une activité physique ?

Cela apporte un certain nombre de bénéfices. Bouger vous permet de retrouver et d’entretenir votre forme. L’activité physique aide à surmonter la fatigue due au manque de sommeil, au stress et aux responsabilités d’une nouvelle organisation de vie.

Comment bouger quand on doit s’occuper d’un tout petit ?

Planifiez vos séances d’exercices et essayez de vous y tenir. Vous pouvez utiliser notre planificateur d’activités physiques. Si vous ne pouvez pas faire garder votre enfant, installez-le dans sa poussette et allez marcher. Vous pouvez aussi faire des exercices de gymnastique à la maison. Si vous allaitez, il est plus agréable de faire du  sport après la tétée : votre poitrine est plus légère. Utilisez un soutien-gorge adapté sans compression locale.

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